体育特色
“跟着律动的音乐，踩着轻快的节拍，一起舞动起来......”在这个特殊时期，为了让同学们足不出户还能有效进行健美操锻炼，胜浦实验小学健美操社团尹可可老师给同学们制作了家庭运动指导，希望孩子们“宅家不宅身，越宅越健康”。
同时，也希望家长朋友们与我们一起通力合作，科学指导孩子在家的运动锻炼，助力“宅娃”成长，与孩子一起享受别样的成长之乐。
此次锻炼主要包括三部分：
1、基本步伐
2、成套动作
3、身体素质训练
让我们一起来运动吧！
一、基本步伐组合练习
健美操基本步伐分为7大类：踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿跳、踢腿跳。此套组合练习可以作为热身准备。
注意事项：
1、每个动作练习4个八拍。
2、建议每天至少练习一次。
3、注意动作弹性、动作幅度。
4、练习时可以下载动感的音乐。
二、成套动作学习
在热身活动之后，跟着教学视频学习健美操成套动作《三级有氧舞蹈》，此套动作有九节，每节四个八拍。
视频：
注意事项：
1、每次学习两个八拍即可，动作要练熟。
2、注意动作的精确，手型、步伐要准确。
3、从模仿练习到学会掌握，能自己完整跳出。
4、动作连贯、完整，有表现力。
5、根据自身情况，可以适当调整学习任务。
三、身体素质训练
在成套动作学习之后，最后可以进行身体素质训练（柔韧、力量、跳跃）。在练习时建议每次每项只选择1-2种练习即可，一定要循序渐进。
柔韧素质：
1、压腿：面对一定高度的物体，比如高台、桌椅等，身体正向（正压腿如左图）或侧向（侧压腿如右图）站立，两只腿交换练习，分别完成4个8拍。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖，到自己极限位置后保持10-15秒。
要点：两腿都要伸直，压振幅度由小到大。
2、劈叉：又称一字马，指两腿向反方向分开、臀部着地的动作。两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。进行4个8拍练习后，身体到自己极限位置后坚持10-15秒。
要点：身体发热后练习，动作时要呼吸自然，不要拉伤自己。
3、体前屈：从坐姿开始，双腿并拢向前伸，如果可以轻松够到自己的脚，则用手从外侧握住脚。也可以从站立开始，慢慢弯腰低头，如果额头能够碰到腿，则双手抱小腿。进行4个8拍练习后，身体到自己极限位置后不动坚持10秒。
要点：呼吸自然，上体慢慢前屈，直至到自己的极限。
力量素质：
1、仰卧起坐：单人练习建议采用两头起（见左图），仰卧卷腹抱胸（见右图）等方法。速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做15次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。练习后建议放松平躺，双手顺时针按摩小腹4个八拍。
要点：注意呼吸，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。注意肩背着垫肘触膝，节奏明快腹用力。
2、俯卧撑：是很简单易行却十分有效的力量训练手段，刚开始练习俯卧撑可以进行2-3组，每组10-15下；有一定基础后可以根据自身情况逐渐增加。如果做不到完整俯卧撑（见左图），可以膝盖着地（见右图）。
要点：身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，两手放在胸前，相距略宽于肩膀。
3、举腿：单人练习可以采用仰卧举腿（见左图），仰卧蹬自行车（见右图）等方式进行，刚开始练习可以进行2-3组，每组15-20下；有一定基础后可以根据自身情况逐渐增加。练习后建议放松平躺，双手顺时针按摩小腹4个八拍。
要点：仰卧在瑜伽垫上，躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上。举腿时两腿向上自然举起与躯干垂直，然后再慢慢放下，脚跟不着地。蹬自行车时双腿慢慢地向前踩小圈，仿佛在骑自行车，圈子逐渐踩大，开始时慢些，然后逐渐加快。完成一组后下一组换个方向朝后踩。
跳跃素质：
1、蛙跳：蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习2-3次，每次跳15-20个，每次间歇60-90秒。
要点：两脚分开成半蹲，两腿用力蹬伸向前上方跳起，用全脚掌落地屈膝缓冲，做完后要有放松活动。
2、跳绳：可采用30秒进行快速跳，也可以进行1分钟左右的连续跳，可以双脚跳也可以单脚跳，单脚跳注意左右脚交换练习。
要点：手脚协调用力，呼吸平稳，有节奏。
温馨提示
锻炼前要做好热身活动，练习中注意安全以免受伤。
练习前、中、后适当补水，建议尽量温水。
运动要穿合适的鞋与服装，运动出汗后要及时更换衣物，以免着凉。
锻炼过程中如果身体不适应停止运动。
运动根据个人能力循序渐进。
身体条件不合适做运动的学生与家长，请勿运动。
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