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    健康教育

    体育老师推荐的寒假家庭锻炼计划，快收藏

    来源： 发布时间：2022-01-23 17:30:41 浏览次数： 次 【字体：小 大】
    第一部分：热身运动



    进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

    1.扩胸振臂
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    2.体转运动
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    3.弓步压腿

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    4.侧压腿
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    5.原地高抬腿跑

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    6.绕踝腕关节

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    第二部分：练习内容


    （分小学、初中、高中三个学段）


    小学1-6年级



    No.1
    练习内容及组数


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    No.2
    图示及动作方法

    • 力量性练习



    1.和家人比赛扳手腕


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    2.站立推墙
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    3.半蹲起
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    4.平板支撑
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    • 柔韧性练习



    1.双脚站立式压腿



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    2.单脚支撑压腿
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    3.坐位体前屈




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    • 平衡性练习



    1.单脚支撑平衡


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    2.燕式平衡
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    3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走
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    4.多种形式的跳短绳
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    • 趣味游戏



    1.套圈


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    2.跳房子
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    3.打“保龄球”
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    训练原则
    1.科学锻炼，循序渐进；
    2.根据实际，强度适中；
    3.制定计划，每天坚持；



    注意事项

    1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

    2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

    3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

    4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

    5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

    6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。






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